La clínica de las sentadillas tiene especial importancia por involucrar movimientos funcionales en nuestra vida diaria. De esta manera, dominar y trabajar las sentadillas nos reportará numerosos beneficios además de suponer la base para ejercicios más elaborados y cuya técnica es más difícil de adoptar.
Varias cosas pueden producir una sentadilla "pobre" :
- Rango de movimiento limitado.
- Poco equilibrio.
- Falta de flexibilidad.
- Poca fuerza.
Elementos:
- PIES: anchura de las caderas. Se puede ensenchar ligeramente en función de la elasticidad de nuestros flexores de cadera y por tanto la comodidad.
- La posición de los pies es muy importante ya que para variaciones de las sentadillas tendrán como consecuencia variaciones en dicha posición y de ahí que trabajemos de diferentes maneras, enriqueciendo todavía más el ejercicio.
- ESPALDA: mantener SIEMPRE la curvatura natural de la espalda. Para ello es muy importante tener en cuenta los siguientes elementos:
- Mantener la zona abdominal bien sujeta desde la zona genital.
- Pecho amplio proyectado al frente.
- Mirada al frente, evitando hiperextensión cervical.
- CADERA: en la sentadillas el ejercicio NACE de la potencia de los glúteos. Por ello es un ejercicio tan potente. Por tanto debemos concentrar la carga física empleando la cadera, evitando trasladar el peso del cuerpo a la punta de los pies.
- RANGO DE MOVIMIENTO: no debemos tener miedo a bajar. De hecho de la profundidad del ejercicio es de donde obtendremos los mejores resultados. Nuestro objetivo con el tiempo será llegar a ser capaces de romper el paralelo de nuestras piernas con el suelo SIN perturbar en absoluto todos los elementos previamente mencionados.
- ELASTICIDAD: una de las maravillosas virtudes de las sentadillas es la capacidad elástica necesaria para la correcta ejecución del movimiento y por tanto de los beneficios de su perfeccionamiento. Por otro lado, una escasa elasticidad, más típica de los hombres, nos complicará el ejercicio y es por ello que una CORRECTA sentadilla se tarda años en perfeccionar, pero el trayecto está cargado de beneficios para nuestra vida diaria y nuestra optimización como deportistas.
Otra virtud del trabajo de las sentadillas es que, aunque no seamos conscientes, en parte por la mala ejecución de nuestras actividades, es que LA MAYORÍA de los esfuerzos físicos nacen del centro del cuerpo y de su conexión con el tren inferior, incluso cuando éstas actividades "aparentemente" solamente involucran al tren superior. Ni que decir entonces que trabajar en profundidad y en sus múltiples variedades y formas las sentadillas nos hará mejorar en CUALQUIER actividad realizada desde el momento en que nos levantamos por las mañanas. Os reto a comprobarlo.
Errores comunes:
- Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.
- Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.
- Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.
Artículos relacionados:
- Just Squat: http://journal.crossfit.com/2010/03/just-squat.tpl#featureArticleTitle
- Tips and Tricks: http://journal.crossfit.com/2011/04/tips-and-tricks-the-squat.tpl
- Mike G. learns to Squat: http://journal.crossfit.com/2011/01/mikegairsquat.tpl
No hay comentarios:
Publicar un comentario