WOD 280911

Por tiempo:

• correr 400 m
• 30 flexiones
• 30 saltos rodillas-al-pecho
• 25 handstand push-ups (flexiones haciendo el pino
• 20 dominadas (opcional: con salto)
• 20 fondos en parelas (opcional: asistidas goma elástica)
• correr 400 m

WOD 210911

3 series por tiempo de:

• correr 400 m
• 20 sentadillas asistidas frente a pared

Qué es CROSSFIT?

El propósito de CrossfitValencia nos es otro que el de participar en la expansión del Crossfit y dar a conocer a todos aquellos que han olvidado o simplemente nunca han conocido la enorme necesidad de estar preparados para cualquier reto físico que se nos pueda presentar. Sí, sí, CUALQUIER reto, pues, ¿alguien sabe qué nos va a ocurrir mañana y si vamos a estar preparados para tener éxito? 

La conclusión es extensible a cualquier ámbito, y por eso el Crossfit está creando una comunidad tan fiel y debota, porque despierta el espíritu humano de superación, trabajo y compañerismo ante los obstáculos que la vida nos depara.

Pero ¿Qué es CROSSFIT?

Crossfit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento en dos sentidos. Primero, es un programa de fuerza central y acondicionamiento pues el fitness que se desarrolla constituye la base para el resto de las necesidades atléticas.

Segundo, el Crossfit es un programa de fuerza "centrar" y de acondicionamiento en el sentido literal. Es decir, que gran parte del trabajo se concentra en el eje funcional principal del cuerpo humano: la extensión y la flexión de la cadera y la extensión, flexión y rotación del torso. 

Nadie sin la capacidad de extender la cadera fuertemente goza de gran destreza atlética.

 El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. Se trata de un intento por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios del fitness:

1.Resistencia cardiovascular/respiratoria - La capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno.

2.Resistencia (stamina) - La capacidad de los sistemas corporales de procesar, liberar, almacenar y utilizar la energía.

3.Fuerza - La capacidad de una unidadmuscular, o la combinación de unidadesmusculares para mover una carga.

4.Flexibilidad - La capacidad de maximizar el arco de movimiento en una determinada articulación.

5.Potencia - La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para aplicar fuerza máxima en tiempo mínimo.

6.Velocidad - La capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido.

7.Coordinación - La capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos en un movimiento distintivo singular.

8.Agilidad - La capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.

9.Equilibrio - La capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.

10.Precisión - La capacidad de controlar el movimiento en una dirección determinada o a una intensidad determinada.

Los crossfitters entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios.

A diferencia de los gimnasios convencionales donde se entrena de forma analítica y aislada, en Crossfit trabajamos exclusivamente con movimientos compuestos y sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. Esto es debido a que los movimientos compuestos o funcionales y los ejercicios de alta intensidad o cardio-anaeróbicos son radicalmente más efectivos para producir el resultado de la aptitud física deseada.

Si alguien duda de esta eficacia, que se pregunte en qué actividad real, deportiva o cotidiana, tienen lugar movimientos análogos a los realizados en la prensa de piernas, el predicador, levantamientos laterales de hombros, extensión de triceps...

Otra cuestión que podemos llegar a plantearnos es: ¿Es Crossfit para mí?

¡Por SUPUESTO! Las necesidades de un deportista de élite y las de una persona media difieren casi exclusicamente en el grado, y no en el tipo. Acaso es innecesaria mayor fuerza, mayor resistencia, mayor flexibilidad...? 

Los mismos métodos de los que se benefician los deportistas de élite o profesionales igualmente brindad respuestas óptimas en la actividad de personas de tercera edad. Simplemente hay que regular la carga, o la intensidad en función de nuestras capacidades (no creo que esto genere duda alguna...)

No olvidemos las virtudes de una dieta sana y equilibrada que nos ayudaran a tener reservas suficientes de energía para realizar todo aquello que pretendamos según nuestras necesidades. 

Por lo general, surgen dudas respecto de la aplicabilidad de un régimen como CrossFit a poblaciones de mayor edad, con bajo rendimiento y entrenamiento físico. Las necesidades de un deportista olímpico y las de nuestros

abuelos difieren en grado y no en tipo. Para unos, se busca dominio funcional; para los otros, se busca competencia funcional. La competencia y el dominio se expresan a través de mecanismos fisiológicos idénticos. 

Hemos utilizado las mismas rutinas para ancianos con afecciones cardíacas como para quienes practican lucha en jaula. Incrementamos la carga

Levantamiento Olímpico, también conocido como levantamiento de pesas:

Existen dos levantamientos olímpicos: envión (clean &jerk) y arranque (snatch). El dominio de estas elevaciones desarrolla la sentadilla, el peso muerto, la cargada de potencia, y el envión dividido (split jerk) y los integra en un único movimiento de valor inigualado para la fuerza y el acondicionamiento. 

Los beneficios del levantamiento de pesas olímpico no sólo derivan en la fuerza, la velocidad, la potencia y la

flexibilidad. Tanto el envión como el arranque, ambos desarrollan la coordinación, la agilidad, la precisión

y el equilibrio a un grado importante.

Los levantamientos olímpicos se basan en el peso muerto, la cargada, las sentadillas y el tirón. Estos movimientos son el punto de partida para cualquier programa serio de entrenamiento con pesas. De hecho, deberían servir como el centro del entrenamiento de resistencia a lo largo de la vida.

Estas elevaciones entrenan a los deportistas para activar efectivamente más fibras musculares de forma

más rápida que mediante cualquier otra modalidad de entrenamiento.

La práctica del levantamiento olímpico enseña a aplicar la fuerza a grupos musculares en la secuencia correcta, es decir, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades.

Desafortunadamente, rara vez se ven los levantamientos olímpicos en la comunidad del fitness comercial debido a su naturaleza inherentemente compleja y técnica. CrossFit los pone a la disponibilidad de quien tenga la paciencia y persistencia de aprender.

Gimnasia:

El valor extraordinario de la gimnasia como modalidad de entrenamiento reside en su dependencia del propio peso corporal como la única fuente de resistencia. Esto agrega un valor singular a la mejora de la relación

fuerza-peso.

La gimnasia desarrolla las dominadas, las sentadillas, las estocadas, el salto, las flexiones de brazo y numerosas flexiones para hacer la vertical, incrementos y retención de movimientos.

Dentro de esta gama de actividades podemos desarrollar extraordinaria fuerza (especialmente en la parte superior del cuerpo y el torso), flexibilidad, coordinación, equilibrio, agilidad y precisión. De hecho, el gimnasta tradicional es inigualable en términos del desarrollo de dichas habilidades.

Rutinas:

¡No existe una rutina ideal! De hecho, el valor principal de cualquier rutina es cambiarla por otra. El ideal de

CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. La consecuencia obvia es que esto sólo es posible si existe

gran calidad variada, si no aleatoria, de estímulos. Es por ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento.

Cualquier otra cosa es entrenamiento específico del deporte y no fuerza central y acondicionamiento.

Potencia:

Se define potencia a la “frecuencia de tiempo de realizar ejercicio”. 

En CrossFit, la “potencia” es el rey indiscutido del rendimiento. Potencia es sinónimo de “duro y rápido”. 

Además, la potencia es la definición de intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los

aspectos positivos del fitness. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad ósea

aumentan en proporción a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit.

El desarrollo de potencia es un aspecto continúamente presente en los ejercicios diarios de CrossFit.

Espero haber realizado una introducción interesante para todos aquellos desconocedores del Crossfit y que de esta manera se sientan más interesados y motivados para incluir este entrenamiento exigente y eficiente.

Quiero agradecer la participiación y el apoyo de los miembros del gimnasio de Campo Olivar y de su creciente interés y ganas demostradas. Espero que juntos alcancemos cotas altas con las que sentirnos orgullosos.

Y por supuesto gracias a Quique y Mireia de Crossfit Dreifus por patrocinar a CrossfitValencia en sus inicios y conseguir así dar el siguiente paso. 

WOD 140911

FRONT SQUATS: (sentadillas frontales)

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1  repeticiones de sentadillas frontales con 1/4 de nuestro peso corporal .

• Se realizará con barra o con mancuerna.
• Trabajaremos la técnica del ejercicio e introduciremos variaciones para adaptar el ejercicio a otros más complejos.  
• Insistiremos en corregir defectos de las sentadillas normales

Front Squats (sentadillas frontales)

Hoy introducimos las SENTADILLAS FRONTALES!!!

Las sentadillas frontales suponen la base de la pirámide cuyo vértice superior está compuesto por el dominio del Crossfit y cuyos cimientos son, entre otros, las capacidades físicas consecuencia del dominio del Powerlifting.

Ya explicaremos en otro artículo los principios del Crossfit, y esto lo haremos de dicha manera porque considero tremendamente importante entender algunos ejercicios antes de leer artículos, expresiones u opiniones acerca del Crossfit y que no se asimilen adecuadamente. Porque el Crossfit es tan personal, complejo, dinámico, funcional y exigente como nuestras propias vidas.

Como íbamos diciendo; las sentadillas frontales son una variación de las sentadillas en las que se introduce la variable peso . Y es precisamente esta variable la que va a enriquecer tantísimo el ejercicio.

Además se trata de la variable más sencilla de trabajar porque en este caso el peso se aporta en el plano frontal del cuerpo, obligándonos a disponer las caderas y la distribución de nuestro propio peso de una forma correcta en la base de nuestros pies y a través de una postura más correcta. De manera que curiosamente, un ejercicio tan exigente nos va a ayudar mucho para seguir corrigiendo y entrenando nuestras sentadillas. No se me ocurren más ventajas!

Ventajas:

• Coger confianza y costumbre a trabajar con pesos superiores al peso corporal, añadiendo una componente resitente que derivará en un evidente desarrollo de fuerza y potencia.
• Por la dinámica del ejercicio se asumen mejor la correcta postura para para las sentadillas de todo tipo.
• Suponen la base para ejercicios más complejos y que involucrarán tanto tren superior como tren inferior y que son indispensables para el CROSSFIT. (hang squat clean, Thrusters, snatch...).En definitiva gran cantidad de ejercicios que requieran manipular pesos en el plano frontal.
• Evidente e inminente traslación de dicho ejercicio a nuestra vida cotidiana, trasladando la corrección postural y los conceptos en el día a día.

Postura: se heredan los elementos de las sentadillas normales

• Espalda recta (manteniendo la curva natural)
• Sujeción del cinturón abdominal lumbar desde la zona genital.
• Peso distribuido en los pies con el centro de gravedad alineado.
• Amplitud del rango del movimiento
• etc.

• El apoyo se realiza con los codos apuntando al frente pasa así los hombros proporcionar una base fuerte y estable en el caso de utilizar una barra.
• Cuando este ejercicio forme parte de otro más complejo como el Thruster, los codos pasarán a proyectarse hacia el suelo para así poder realizar un "lanzamiento" durante la ascensión (esto lo veremos más adelante).

Errores comunes:

• Dejarnos "arrastrar" por el peso frontal descendiendo los codos y curvando la espalda (recordad que pecho y mirada van al frente!).
• Errores propios de las sentadillas.

Por supuesto que las sentadillas frontales atienden a los principios básicos del Crossfit: NO HAY UNA ÚNICA MANERA CORRECTA DE TRABAJAR. Es decir, que podemos trabajar con barra, con mancuernas, con pesas rusas, con objetos amorfos (sacos, pelotas medicinales...) ... Y cada uno irá adaptando la postura según su fisionomía y comodidades personales.

Como ya sabéis, para mejorar en sentadillas lo mejor es HACER SENTADILLAS!

WOD (workout of the day) 070911

TABATA SQUATS:

1. Máximas repeticiones de sentadillas en 20 segundos.
2. Descanso 10 segundos.
3. Repetir otras 7 rondas.

Total 8 rondas.

Solamente puntúa el mínimo realizado cada vez.

Método TABATA

Hoy haremos una introducción al método Tabata, el cual a partir de ahora disfrutaremos en nuestros entrenamientos.

Este tipo de entrenamientos, cuyo nombre es debido a su creador de origen nipon, cada vez es más famoso entre los atletas tanto por su sencillez como por su dificultad y beneficios en potencia, velocidad y fuerza adquiridas.

Como hemos dicho es bien sencillo. Consiste en:

1º) 20 segundos de ejercicio explosivo.
2º) 10 segundos de descanso.
3º) Repetimos 7 veces más.


Como vemos, consiste en un entrenamiento por intervalos que nos llevará poco tiempo realizarlo y no menos recuperarnos del esfuerzo.

Nota: debemos tener en cuenta que se trata de hacer el  MÁXIMO de repeticiones durante cada serie a la MÁXIMA intensidad posible, y el tiempo de los intervalos es estricto.

La puntuación será siempre la mínima de nuestras repeticiones, y esta será nuestra marca a batir cada vez.

Sin duda la mejor manera de aprender este método es USÁNDOLO! Así que Crossfit Valencia estrena entrenamientos con algo muy interesante...

Os dejo un ejemplo que no tardaremos en poner en práctica en nuestro gimnasio ;)

SQUATS (sentadillas)

Vamos a dedicar unas semanas a las sentadillas. Un ejercicio tan importante como complejo, y el gran desconocido en nuestros gimnasios.

La clínica de las sentadillas tiene especial importancia por involucrar movimientos funcionales en nuestra vida diaria. De esta manera, dominar y trabajar las sentadillas nos reportará numerosos beneficios además de suponer la base para ejercicios más elaborados y cuya técnica es más difícil de adoptar.

Varias cosas pueden producir una sentadilla "pobre" :

• Rango de movimiento limitado.
• Poco equilibrio.
• Falta de flexibilidad.
• Poca fuerza.

Elementos:

• PIES: anchura de las caderas. Se puede ensenchar ligeramente en función de la elasticidad de nuestros flexores de cadera y por tanto la comodidad.

• La posición de los pies es muy importante ya que para variaciones de las sentadillas tendrán como consecuencia variaciones en dicha posición y de ahí que trabajemos de diferentes maneras, enriqueciendo todavía más el ejercicio.

• ESPALDA: mantener SIEMPRE la curvatura natural de la espalda. Para ello es muy importante tener en cuenta los siguientes elementos:
• Mantener la zona abdominal bien sujeta desde la zona genital.
• Pecho amplio proyectado al frente.
• Mirada al frente, evitando hiperextensión cervical. 

• CADERA: en la sentadillas el ejercicio NACE de la potencia de los glúteos. Por ello es un ejercicio tan potente. Por tanto debemos concentrar la carga física empleando la cadera, evitando trasladar el peso del cuerpo a la punta de los pies.

• RANGO DE MOVIMIENTO: no debemos tener miedo a bajar. De hecho de la profundidad del ejercicio es de donde obtendremos los mejores resultados. Nuestro objetivo con el tiempo será llegar a ser capaces de romper el paralelo de nuestras piernas con el suelo SIN perturbar en absoluto todos los elementos previamente mencionados.

• ELASTICIDAD:  una de las maravillosas virtudes de las sentadillas es la capacidad elástica necesaria para la correcta ejecución del movimiento y por tanto de los beneficios de su perfeccionamiento. Por otro lado, una escasa elasticidad, más típica de los hombres, nos complicará el ejercicio y es por ello que una CORRECTA sentadilla se tarda años en perfeccionar, pero el trayecto está cargado de beneficios para nuestra vida diaria y nuestra optimización como deportistas.

Otra virtud del trabajo de las sentadillas es que, aunque no seamos conscientes, en parte por la mala ejecución de nuestras actividades, es que LA MAYORÍA de los esfuerzos físicos nacen del centro del cuerpo y de su conexión con el tren inferior, incluso cuando éstas actividades "aparentemente" solamente involucran al tren superior. Ni que decir entonces que trabajar en profundidad y en sus múltiples variedades y formas las sentadillas nos hará mejorar en CUALQUIER actividad realizada desde el momento en que nos levantamos por las mañanas. Os reto a comprobarlo.

Errores comunes:

• Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.
• Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.
• Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

Artículos relacionados:

• Just Squat:  http://journal.crossfit.com/2010/03/just-squat.tpl#featureArticleTitle
• Tips and Tricks: http://journal.crossfit.com/2011/04/tips-and-tricks-the-squat.tpl
• Mike G. learns to Squat: http://journal.crossfit.com/2011/01/mikegairsquat.tpl

Crossfit Valencia expande sus dominios

Con la creación de este blog, Crossfit Valencia trata de crear una infraestructura en la red a través de la cual estar informados y tutelados en nuestras primeras experiencias con el Crossfit, fomentando y aumentando esta comunidad cada vez más internacional.