WOD 040712

SNATCH 


Técnica Snatch

WOD 270712

Por tiempo:

• 50 Thrusters (12kg)
• 25 L Pull-ups
• 40 Thrusters 
• 20 L Pull-ups
• 30 Thrusters 
• 15 L Pull-ups
• 20 Thrusters 
• 10 L Pull-ups

WOD 200612

"Stephen"

30,25,20,15,10,5 reps.

• sit ups
• Extensiones lumbares
• Rodillas a codo
• 40 kg peso muerto rumano

WOD 060612

Peso Muerto
 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 reps.

WOD 300512

21-18-15-12-9-6-3 reps : 

70 kg Sumo deadlift high-pull

WOD 160512

"Kelly"

5 Rondas por tiempo:

• Correr 400 m
• 30 Box jump
• 30 Thrusters con mancuernas (10 kg)

WOD 090512

5 rondas por tiempo:

• 5 reps. Thrusters (60kg)
• 5 fondos en paralelas
• 5 dominadas
• correr 400

WOD 020512

BackSquats

1,1,1,1,1,1,1 reps

WOD 250412

5 rondas por tiempo:

• Correr 400m
• 7 reps. Thrusters (60 kg)

WOD 180412

3 rondas por tiempo:

• 10 reps. Clean & Jerk (60 kg)
• 30 abdominales

WOD 110412

"Fight Gone Bad"
3 rondas de AMRAP de:

• 1 min- Thrusters (15 kg)
• 1 min- Sumo Deadlift high pull (35 kg)
• 1 min- Box Jump (20")
• 1 min- Push Press (35 kg)
• 1 min- Salto doble
• 1 min descanso.

WOD 040412

TABATA Mix:


Máximo número de repeticiones en 20 segundos de:

• 8x Squats (sentadillas)
• 8x Push Press 
• 8x Sit-ups (abdominales)

10 segundos de descanso entre serie y serie.

WOD 210312

WOD Alfafar

5 rounds of

• 10 box jumps
• 3 Thrusters 20 kg

WOD 210312

WOD Alfafar

5 rounds + 10boxjumps+3 thrusters

WOD 140312

Power Clean 
1,1,1,1,1,1,1 reps

WOD 290212

"Cindy"
Completar el mayor nº de rondas en 20 min. de:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

WOD 220212

New Rope


Técnica: Power Snatch

WOD: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Reps.

• Bodyweight push-ups
• Rope pull-ups
• Bodyweight squats
• Handstand 

• 2 km running

WOD 150212

21, 15, 9 reps de:

• Sumo deadlifth high pull 45 kg.
• overhead squats 45 kg.

WOD 090212

"FRAN"


21, 15, 9 reps:

• Thrusters
• Pull-ups

WOD 010212

Correr 10K

WOD 250112

En el menor tiempo posible:

• 100 double-unders (ó 300 saltos).
• 5 Thrusters (40% peso corporal).
• 100 strict push-ups.
• 5  Thrusters (40% peso corporal).
• 100 squats.

WOD 180112

Crossfit Couple


Por parejas y con relevos:

• 3x20 m carretilla
• 3x15 squats
• 3x15 push ups
• 3x10 pull ups
• 800 m sprint
• 20 m weighted running